Przekonania – jak z nimi pracować

Witam Cię serdecznie,

Jakiś czas temu w jednym z moich wpisów opowiedziałam Ci czym są przekonania i skąd się biorą. Jeśli nie czytałeś tego artykułu, to serdecznie Cię do niego zapraszam pod tym linkiem:  https://anna-dabrowska.pl/2021/07/27/przekonania-nie-ma-rezultatu-bez-przyczyny/.

Dzisiejszą treść przeznaczę na omówienie jak pracować z przekonaniami, bo jest to temat, który jest niezmiernie ciekawy i ważny. Moi klienci często pytają jak zmienić przekonania i jak pozbyć się tych uciążliwych, niewspierających. Zaczęłabym od tego, że  najważniejszą rzeczą jest szczerość z samym sobą i sprawdzenie czy jesteś gotowy na zmianę przekonań. Odpowiedzenie sobie na pytanie po co mi ta zmiana i co dobrego ma mi przynieść, a czego nie mam teraz, jest kluczem do rozpoczęcia procesu. Pracę z przekonaniami zaczynamy wtedy, gdy wyraźnie czujemy potrzebę zmiany stanu emocjonalnego w konkretnej sytuacji lub zmiany zachowania w konkretnej sytuacji. Cel musi być konkretny i musi mieć mierzalny efekt w postaci zmiany zachowania lub przynajmniej stanu emocjonalnego. Mózg przetwarza nasze przekonania o faktach w „wewnętrzną rzeczywistość”, której nadajemy znaczenie. Nasze reakcje emocjonalne są zawsze prawdziwe, ale tylko wobec tych przekonań, które je wywołały, a nasze działania są oparte tylko na podstawie tych przekonań i reakcji emocjonalnych, w które wierzymy.

Bardzo ważną rzeczą jest, abyś uświadomił sobie, że nie można pozbyć się ograniczającego przekonania bez zastąpienia go nowym – wspierającym. Nie można zostawić tam dziury, bo zwyczajnie to nie będzie działać. Zdaję sobie sprawę, że nie jest to łatwa droga, wymaga od nas pracy, dużego zaangażowania i niestety nie wydarzy się samoistnie. Pracowałeś na swoje przekonania  latami, robiąc to często nieświadomie, dlatego zmiana ich na te zdrowe i wspierające też wymaga czasu, systematycznej praktyki i obserwacji, do czego oczywiście Cię zachęcam.

W pracy z przekonaniami bardzo użyteczny jest model ABCD, który jest stosowany w Racjonalnej Terapii Zachowań, poznawczo – behawioralnej metodzie samopomocy.  Pozwala on w prosty sposób zrozumieć jak funkcjonuje nasz umysł od zdarzenia, aż po reakcję emocjonalną i działanie.

Pokaże Ci na krótkim schemacie jak to działa.

Wyobraź sobie, że siedzisz spokojnie w pokoju i nagle słyszysz trzask. Pierwsza myśl, jaka przychodzi Ci do głowy to, że ktoś się włamuje do Twojego mieszkania. W wyniku tej sytuacji pojawiają się emocje oraz decyzje co dalej robić, pojawia się plan działania. Pytanie, na ile ta ocena ma związek z faktami?

A – spostrzeżenie, (zdarzenie aktywujące, w tym wypadku trzask)

B- dialog wewnętrzny, przekonania, myśli, wyobrażenia o A (ktoś się włamuje)

C – odczucia emocjonalne wyzwalane przez B w odpowiedzi na A

D – decyzje i działanie wyzwalane przez B i C w odpowiedzi na A

Myśli (B), mogą zawierać instrukcję działania, natomiast emocje (C) dają niezbędny do działania poziom pobudzenia. Aby pozbyć się przekonań, które nas ciągną w dół i doprowadzają do niechcianych zachowań, należy popracować nad nowym B, C i D.

Jak już wspomniałam wcześniej, pierwszy krok do pracy z niezdrowymi przekonaniami to wola zmiany stanu emocjonalnego i zachowania w konkretnej sytuacji. I tutaj należy zdecydowanie ustalić cel jaki nas interesuje, następnie przejść przez poniższe punkty.

• Po pierwsze, trzeba przyjrzeć się rzeczywistości i sprawdzić w jakiej konkretnej sytuacji zachowanie i myśli są nieefektywne,
• Należy zbadać stan emocjonalny: Jak się w tej sytuacji czułeś? Jakie emocje Ci towarzyszyły (nazwij je)?
• Kolejnym krokiem jest sprawdzenie, jak zareagowałeś, jak się zachowałeś w danej sytuacji – jaką wybrałeś strategię.
• Wypisz ograniczające przekonania (najlepiej bez cenzury) – co myślałeś w sytuacji, w której byłeś wzburzony, działałeś nieefektywnie. Pamiętaj, że przekonanie ma postać zdania twierdzącego. Jaki miałeś do tego stosunek? Jakie myśli konkretnie powodowały, że tak się czułeś?
• W tym punkcie zachęcam do debaty z ograniczającymi przekonaniami i pytanie, czy jesteś gotów się temu przyjrzeć? Jak to na Ciebie wpływa? Na ile jesteś gotów porzucić/zmienić to myślenie i poszukać nowych, użytecznych sposobów myślenia? Czy jeśli nadal będziesz w to wierzyć – coś się zmieni? – tutaj możesz zastosować 5 poniższych pytań i sprawdzić czy dane przekonanie jest wspierające czy jednak nie.
• W kolejnym kroku, zaproszę Cię do wygenerowania nowych przekonań, które będą bardziej adekwatne i wspierające w sytuacji, którą opisałeś w pierwszym kroku. Najlepiej zrobić to na kartce i im więcej takich wspierających przekonań  wypiszesz, tym lepiej. Pomogę Ci, zostawiając tutaj kilka pytań, które będą Cię w tym wspierać: Jakie myślenie byłoby dla Ciebie bardziej wspierające? Co chciałbyś myśleć w danej sytuacji? Jaki stosunek do tego musiałbyś mieć, aby czuć się i reagować tak jak chcesz?
• Lista nowych, wspierających przekonań gotowa, zatem czas wybrać te najlepsze (1-3 przekonań), które zdecydujesz się przetestować w sytuacjach, w których do tej pory działałeś nieefektywnie. Jeśli masz ochotę, możesz swoje przekonania udoskonalić. I teraz napiszę coś bardzo ważnego: Jeśli Twoje nowe przekonania mają działać, zdecydowanie musisz w nie wierzyć.
• A teraz czas na wdrażanie nowych przekonań, ale nim to nastąpi zaplanuj jakie będą Twoje nowe sposoby reagowania, zachowania, które będą wsparte nowymi przekonaniami. Co umożliwi mi nowe myślenie? Jak teraz będę mógł się zachować?
• Kolejny krok to trening, bo jak wspomniałam wcześniej, wymaga to regularnej praktyki i cierpliwości. Zachęcam do stworzenia sobie przypominajki,  możesz prowadzić dziennik lub przygotować jakąś listę swoich nowych myśli w formie afirmacji, najlepiej gdzieś w widocznym dla Ciebie miejscu. Możesz też tworzyć tak zwane triggery, czyli wyzwalacze/symbole nowych zdrowych przekonań.
• Utrwalaj efekty i w miarę potrzeby modyfikuj je lub szukaj nowych alternatyw.

Aby sprawdzić czy dane przekonanie jest dla nas wspierające czy nie, należy przefiltrować je przez 5 pytań i jeśli odpowiedziałeś NIE minimum 3 razy na 5, to należy się z taką myślą rozprawić.

1. Czy moje myślenie oparte jest na faktach?
2. Czy pomaga chronić moje życie i zdrowie?
3. Czy pomaga mi osiągnąć bliższe i dalsze cele?
4. Czy pomaga mi unikać lub rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty z innymi?
5. Czy pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć?

Pracując z Klientem na przekonaniach, najczęściej używam formularza Racjonalnej Samoanalizy, który jest prostą i skuteczną metodą, czyli powyższe ABCD emocji. Po wykonaniu analizy, tworzę wraz z Klientem „zdrową część” formularza i poprzez pytania, to Klient samodzielnie wypracowuje zdrowe wspierające przekonania i zachowania. Kolejnym krokiem jest wdrażanie ich w życie przy pomocy ćwiczeń, które prowadzę z Klientem. Zbadano, że potrzeba ok 6-8 tygodni ćwiczeń nowych przekonań oraz radzenia sobie z dysonansem poznawczym, aby zaczęły one  w pełni z nami rezonować. Tak jak już nadmieniłam, praca w tym obszarze wymaga cierpliwości i sporej praktyki. Jeśli jednak jest wdrażana systematycznie, pozwala na osiągniecie sukcesu. Wiem, że nie jest to proces łatwy, ale sama jestem najlepszym przykładem, że jeśli w coś wierzysz i nie tracisz swojego celu z radaru, to sukces nadejdzie. Przepracowałam wiele niewspierających przekonań, które wpędzały mnie w machinę niskiej samooceny , poczucia niesprawiedliwości wobec mojej osoby i jeszcze wielu innych niezdrowych przekonań. Wiem również, jak moje życie zyskało na jakości, kiedy uporałam się myślami i nawykami, które teraz są zupełnie inne i dają mi poczucie sprawczości i zaufania do siebie.

Mam nadzieję Drogi Czytelniku, że mój artykuł będzie dla Ciebie pomocny i oczywiście zapraszam  do kontaktu jeśli czujesz potrzebę pracy właśnie w obszarze przekonań.

Wszystkiego dobrego,

Anna